多くの研究により、食べれば健康が維持され寿命が延びると言われている「ナッツ」。
今回は、日本でよく見かける7種類のナッツの栄養素について調べてみました。
それぞれのナッツのおすすめ度も格付けで紹介しています。
７種類のナッツの栄養素を比較！
今回は、7種類のナッツについて、重要となる栄養素について調べてみました。
特に摂取したい重要なものは太字で、あまり摂取すべきでない栄養素は赤で示しています。
| 100g 当たり 栄養素 | カロリー (kcal) | たんぱく質 (g) | ビタミンE (mg) | 飽和脂肪酸 (g) | n-3系不飽和脂肪酸 (g) | n-6系不飽和脂肪酸 (g) | 食物繊維 (g) |
| くるみ | 674 | 14.6 | 1.2 | 6.87 | 8.96 | 41.32 | 7.5 |
| アーモンド | 608 | 20.3 | 28.8 | 4.13 | 0.01 | 2.64 | 11.0 |
| カシューナッツ | 576 | 19.8 | 0.6 | 9.97 | 0.08 | 8.00 | 6.7 |
| マカダミアナッツ | 720 | 8.3 | 0 | 12.46 | 0.09 | 1.47 | 6.2 |
| ヘーゼルナッツ | 684 | 13.6 | 17.8 | 6.21 | 0.07 | 5.24 | 7.4 |
| ピスタチオ | 615 | 17.4 | 1.4 | 6.15 | 0.20 | 16.22 | 9.2 |
| ピーカンナッツ | 702 | 9.6 | 1.7 | 7.40 | 0.99 | 23.07 | 7.1 |
ナッツに含まれる栄養素の解説
たんぱく質
たんぱく質は、アミノ酸が多数結合した高分子化合物で、炭水化物、脂質と共に三大栄養素と呼ばれています。
筋肉や内臓、皮膚などのほか、体内で働く酵素や免疫物質の材料となります。
ビタミンE
ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、抗酸化作用を有しています。
細胞膜を酸化から保護することにより、動脈硬化や老化を予防します。
飽和脂肪酸
分子内の炭素鎖に二重結合を含まない脂質で、常温では固体のものが多いです。
肉や卵、パーム油などに多く含まれています。
多量に摂取すると、心血管疾患のリスクを高めることが確認されています。
現代人は飽和脂肪酸を採り過ぎなので、控えることが望ましいです。
n-3系不飽和脂肪酸
分子内の炭素鎖に二重結合を含まない脂質を不飽和脂肪酸と言います。
その中でも、n-3系不飽和脂肪酸は、摂取すると心血管疾患のリスクを抑える効果があり、近年注目されています。
また、皮膚炎などを抑える効果も確認されています。
n-3系不飽和脂肪酸は、「オメガ3脂肪酸」とも呼ばれ、他には魚の脂身などに含まれるDHA・EPAもこのオメガ3脂肪酸の一種です。
n-6系不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸の一種で、「オメガ6脂肪酸」とも言われています。
大豆油やごま油、スナック菓子やカップ麺などに多く含まれています。
生物にとって必要な脂肪酸ではありますが、現代人は摂り過ぎていて、花粉症やアトピー、動脈硬化の原因となるため、控えることが望ましいです。
食物繊維
食物繊維は、消化することができない栄養素であり、ヒトが吸収することができません。
血糖値の調整やコレステロールの排出、便通の促進、腸内環境の改善、生活習慣病の予防など様々な効果があります。
積極的に摂取したい栄養素です。
各ナッツ類を解説
くるみ
くるみはナッツ類の中でも、圧倒的な量のn-3系不飽和脂肪酸を含んでいます。
n-3系不飽和脂肪酸は他のナッツではほとんど摂取できないので、最も積極的に摂りたいナッツと言えそうです。
形状が独特で一見ナッツに見えませんが、味に癖がないため、苦手な人は少なそうです。
アーモンド
アーモンドはナッツ類の中でもビタミンEの含有量がかなり多く、たんぱく質も多めです。
脂質が少なく他のナッツに比べると固いため、歯が弱い人や小さい子どもには食べにくいかもしれません。
カシューナッツ
カシューナッツは、滑らかな口当たりに反して、カロリーが少なく高たんぱくです。
ほどよい油分と全くクセのない味、三日月のように滑らかに反った形状をしており、最もナッツらしいナッツと言えるのではないでしょうか？
マカダミアナッツ
マカダミアナッツは、「パルミトレイン酸」という特有の成分を含んでいます。
「パルミトレイン酸」には高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。
まん丸の形状で脂質が多く口当たりが良いため、好きな人も多いのではないでしょうか？
私はマカダミアナッツが一番好きです！
ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツは、おおざっぱに言うと小さくなったマカダミアナッツです。
アーモンドに次いでビタミンEが多いため、アーモンドが苦手という人はヘーゼルナッツがおすすめです。
食べやすく癖がないナッツです。
ピスタチオ
ピスタチオはその栄養価の高さから、「ナッツの女王」と呼ばれています。
各種ミネラルが豊富に含まれており、カロリーも少ないので、女性におすすめです。
見た目の緑色と癖のある味をしているため、苦手な人は苦手そうです。
ピーカンナッツ
ピーカンナッツは、若干くるみに似た形状と濃い茶色が特徴のナッツです。
くるみと同様、くるみ科に属しています。
くるみに比べて味に癖があるため、苦手な人は苦手そうです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
どうせ食べるなら、n-3系不飽和脂肪酸を多量に含む「くるみ」がベストです。
ただし、くるみ一種類だけ食べると飽きてしまうので、実際は様々な種類が入ったミックスナッツを食べるのがおすすめです。
くるみと、自分の好きなナッツ2種の計3種以上が含まれたミックスナッツを選ぶようにすると良いでしょう。
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